Uyku Meselelerinin Tahlili İçin 5 Kıymetli Teklif

Gizemi şimdi çözülemeyen uyku konusunda son yıllarda çok sayıda araştırma yapılıyor. Araştırmalarda uyku sorunu toplumda % 20-40 ortasında görülüyor. Geceleri 5 saatten daha az uyuyan 50 yaş üstü şahıslarda kronik sıhhat meselelerinin ortaya çıkma riski giderek artıyor. Uyku yoksunluğunun beyin, kalp-damar, mide-bağırsak, endokrin ve bağışıklık sistemleri üzerinde vakitle olumsuz tesirleri ortaya çıkıyor. Kaliteli bir uyku için kimi pratik teklifleri uygulamak gerekiyor. Memorial Kayseri Hastanesi Nöroloji Bölümü’nden Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, uyku ile ilgili bilgi vererek tekliflerde bulundu.

Uyku kalitesini koruyun

Uyku, canlılar için dinlenme ve tamir sürecidir. Beşerler tertipli olarak uyuduğunda kalp ve damar, teneffüs, hudut, endokrin, mide- bağırsak ve bağışıklık sisteminde tamirat ve beden tertibinde değişiklikler olmaktadır. Bu sürecin başında olan merkezi hudut sistemi bir komuta merkezidir.  Beynin tüm merkezleri, bu süreçte makul kıymetli bir misyon üstlenmektedirler. Örneğin, beyin sapından hipotalamusa, orta beyne ve beyin korteksine gerçek uzanan yolaklar ve nörotransmitterler (aktif maddeler) devreye girmektedir. Uyanık olma ve uykuyu regüle eden beyin bölgeleri sağlıklı uyku sırasında birbirine istikrarlı geçiş yaparak uykuya geçişi, uykunun müddetini ve evrelerini ve uyanma saatini belirlemektedir. Uykunun NREM müddeti boyunca kalp kasında relaksasyon yani gevşeme, kan basıncında, teneffüs suratında ve metabolik süratte azalma ortaya çıkmaktadır. Uyku sürecinde beyin ve bağışıklık sistemi ortasında da karşılıklı haberleşme ve etkileşim olduğu bilinmektedir. Endokrin sistemde de uyku sırasında kimi değişiklikler meydana gelmektedir. Olağan uyku sırasında büyüme hormonu ve prolaktin salgısı artarken, kortizol ve tiroit stimulan hormon salgısı azalmaktadır. Bu nedenle kâfi süt salgısının olması için emziren annelerin uykularına dikkat etmeleri ve gereğince uyumaları önerilmektedir.

Uyku mühletleri bireye nazaran değişiyor

Kimin kaç saat uyuması gerektiğinin şahsa nazaran değerlendirilmelidir. Bu mevzuda her yaş için kesin hudutlar yoktur. Kimi beşerler günlük 5-6 saat uyduğunda ve uyandığında kendilerini dinlenmiş ve enerjik hissederken,  bazıları ise 9-10 saat uyuduktan sonra kendilerinin çok âlâ dinlendiğini belirtmektedir. Genel olarak 1 yaşından küçük çocuklar günde ortalama 10-16 saat uyurken, ergenlik çağındaki çocukların uyku müddeti 8-12 saat olması beklenir. Erişkin insanların uyku müddeti yaklaşık 6-9 saat ortasında değişmektedir. Yaşlandıkça uyku mühleti azalmakta ve uyku daha yüzeyel bir hal almaktadır. Sağlıklı bireyler çoklukla gece 1-2 kez uyanarak blok halinde uyur. Gece uykusunun belli evreleri vardır ve bu evreler birbirine ardışık bir geçiş gösterir. Gece uykusunun sık bölünmesi bu uyku mimarisinin bozulmasına sebep olabilmektedir. Gece uykusu bölünen bireyler gün içinde yorgun, hudutlu olmakta, dikkat ve konsantrasyon eksikliği yaşamaktadır. Bilhassa vardiyalı çalışan insanlarda olağan uyku saatlerinde meslek gereği uyanık kaldıkları için sıkça dikkat eksikliği, çok uyku hali, ruhsal ve fizikî performans düşüklüğü görülmektedir. Bilhassa yaş ilerledikçe, vardiyalı çalışmaya adapte sorunu ortaya çıkar. Ayrıyeten bu insanlarda uykuya dalma ve sürdürme zahmeti ile dinlendirici olmayan, yüzeyel uyku da sık görülmektedir. Uykusuzluk bayanlarda erkeklere nazaran 1,5 katı daha fazla görülmektedir. Bilhassa de menopoz sonrası bayanlarda gece terlemeleri ve ateş basmaları nedeniyle uykusuzluk daha fazla ortaya çıkmaktadır. 

 Çok fazla uyumak da yeterli değil

Gerektiğinden az uyumak kronik hastalıkların dışında belirli başlı sıkıntılara neden olmaktadır. Uykusuzluk, vardiyalı çalışma üzere nedenlerle kâfi müddet uyuyamayan insanlarda baş ağrısı, yorgunluk, kırgınlık, güç ve motivasyonda azalma, ruh hali değişkenliği, trafikte araç kullanırken kusur yapma mümkünlüğü, okul performansında azalma, mesleksel performansta düşme üzere sıkıntılar ortaya çıkmaktadır. Ayrıyeten çok uyumak yahut çok uykululuk hali de çok önemsenmeyen bir durumdur. Bu sorun, altta yatan öteki bir sorun ve hayatı tehdit eden hastalıkların habercisi olabilir. Başta tıkayıcı uyku apnesi olmak üzere, narkolepsi ve uykuda hareket bozukluğu hastalıklarının gün içinde ortaya çıkan tezahürüdür. Ayrıyeten depresyon, bunama, kalp, şeker hastalığı ve akciğer hastalıklarında da gün içinde çok uykululuk ve çok ahenge üzere belirtiler görülmektedir. Kaliteli bir uyku sonrası kendimizi dinlenmiş ve enerjik hissetmemiz beklenen bir durumdur. Düzgün bir uyku uyunmadığının ispatları ise uyandıktan sonra ortaya çıkan yorgunluk, halsizlik, iş ve okul performansında düşme, ruh halinde dalgalanmalar ve odak bozukluğudur. 

Bağışıklık sistemi uykuyla bağlantılı

Uyku ile bağışıklık sistemi ortasında karşılıklı düzenleyici bir temas vardır. Kaliteli bir uyku uyuyan hastaların bağışıklık sisteminin uyku müddetince onarıldığı bilinmektedir. Hastalıkların kolay bir halde atlatılabilmesi için kâfi uykuya muhtaçlık vardır. Öte yandan kronik uyku yoksunluğu yaşayan beşerler daha kolay hastalanabilmektedir. Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki,  uyku yoksunluğu sırasında bağışıklık sistemine ilişkin birtakım kıymetler baskılanmakta, kimileri da aktive olmaktadır. Bağışıklık sisteminin de uyku üzerine düzenleyici bir tesiri vardır. Birtakım moleküllerin, örneğin sitokinlerin artışı, uyku kalitesini ve mimarisini bozmaktadır.  Bilimsel bilgilerin ışığında değerlendirildiğinde, bağışıklık sisteminin güzel çalışması için kâfi ve kaliteli uykuya muhtaçlık olduğu görülmektedir. 

Uykusuzluğa uygun gelen öneriler

Hem kronik hem de akut uykusuzluğun temel sebebinin, gerilime maruz kalma ve depresyon ile anksiyete üzere psikiyatrik bozukluklar olduğu yapılan araştırmalarda belirlenmiştir. Bunun dışında uykusuzluğa; ortamın gürültüsü, ısısı ve ışığı, yaş, unsur ya da ilaç bağımlılığı ile kişinin teneffüs ve kalp hastalıkları, huzursuz bacaklar sendromu, uyku apnesi ve makûs uyku hijyeni neden olmaktadır. 

Öncelikli olarak uyku hijyeninin gözden geçirilmesi ve düzeltilmesi gerekir. Uyku hijyeni konusunda uzmanlar tarafından bilgilendirme yapılmalı kişinin daha hakikat ve sağlıklı uyku alışkanlıkları kazanması hedeflenmelidir.

1. Uyku sorunu olanların her gece tıpkı saatte yatması ve her sabah birebir saatte kalkması,  gündüz uykusundan kaçınması önerilmelidir. 
2. Yatak odasında ses, ışık ve ısı düzenlemesi yapmak değerlidir. 
3. Yatma saatinden en az 6 saat evvel kafeinli içecekleri tüketilmemeli, uyku saatine yakın saatlerde yemek yenmemelidir. 
4. Uyku öncesi alkol ve tütün kullanılmamalıdır
5. Yatma saatinden 3-4 saat öncesine kadar ağır ve yorucu fizikî aktivitelerden uzak durulmalıdır. 

Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı