Vegan olmak sağlığa yararlı mı?

Et ve süt eserlerini yemeyi azaltan, hatta bunlardan büsbütün vazgeçip vegan olanların sayısı giderek artıyor.

Örneğin İngiltere’de yapılan bir araştırma, 2006 ile 2018 ortasında veganların sayısının dört kat arttığını gösterdi.

Bunun nedenlerinden biri, vegan beslenmenin sıhhate faydalı olduğu kanısı.

Hayvansal besinleri yiyenlere nazaran veganlar daha çok lifli besin tüketiyor. Aldıkları kolesterol, protein, kalsiyum ve tuz oranının da daha düşük olduğu düşünülüyor.

Ancak et, balık, yumurta ve süt eserlerini büsbütün kesmenin sonuçları hakkında birtakım yanlış anlamalar ve dertler da bulunuyor.

Başlıca dertlerden biri, vegan beslenme ile yeteri kadar B12 vitamini alınamayacağı.

Sinirlerin ziyan görmesini önlemeye yardımcı olan B12 vitamini, et, balık, yumurta ve süt eserlerinde bulunuyor, lakin zerzevat ve meyvelerde yok.

Yetişkinlerin günde 1,5 mikrogram B12 tüketmeleri öneriliyor.

İngiltere’deki Leeds Üniversitesi’nin Besin Bilimi ve Beslenme Fakültesi’nden Janet Cade, “B12 eksikliği, uyuşma üzere nörolojik semptomlara yol açabilir ve çok uzun mühlet devam ederse tesirini gidermek mümkün olmaz” diyor.

Kısa bir müddet evvel 18 yaş üstü 48 bin kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, et yiyenler, balık ve süt eserleri tüketen lakin et yemeyen peskataryenler ve ortalarında kimi veganlar da bulunan vejetaryenlerin sıhhati karşılaştırıldı.

Vegan ve vejetaryen beslenenlerin kalp hastalığı riskinin daha düşük, lakin kısmen B12 eksikliğinden kaynaklanan felç riskinin daha yüksek olduğu ortaya çıktı.

B12 vitamini eksikliği olur mu?

Oxford Üniversitesi’nde beslenme epidemiyoloğu olan araştırmacı Tammy Tong, veganlarda hemorajik felç ya da inme riskinin daha yüksek olmasının birkaç nedenden kaynaklanabileceğini söylüyor.

Hemorajik felç, beyindeki kanamadan kaynaklanıyor. Kan damarlarının tıkanması sonucunda beyefendisine kan gitmemesi yahut giden kanın azalmasıyla oluşan inmeye ise iskemik felç deniyor.

Vegan ve vejetaryen diyetiyle ilişkilendirilen düşük kolesterol, iskemik felce karşı müdafaa sağlasa da, az da olsa hemorajik felç riski yaratabileceğini gösteren kimi bulgular var.

Tammy Tong, vegan ve vejetaryenlerde felç riskinin daha fazla olmasını, B12 vitamini eksikliğiyle temaslı olabileceğini söylüyor.

Ancak, Oxford Üniversitesi’nde çevresel sürdürülebilirlik ve halk sıhhati uzmanı olan araştırmacı Marco Springmann’a nazaran, besin mayası yahut bitki bazlı sütler üzere güçlendirilmiş besinlerden muhtaçlığımız olan “azıcık” B12 ölçüsünü almak mümkün.

Springmann, yiyeceklere B12 katkısı yapılmayan ülkelerde vitamin desteği alınmasını öneriyor.

Besin mayası yahut öbür ismi ile beslenme mayası, bir maya cinsinin inaktif hali. Lakin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, besin mayasının kâfi bir B12 kaynağı olmadığını ve veganların destek alması ya da zenginleştirilmiş yiyecekler yemesi gerektiğini belirtiyor.

Janet Cade de veganların B12 desteği almaları ve vegan beslenen tüm çocuk ve bebeklere kâfi ölçüde B12 verilmesi gerektiğine katılıyor.

Protein eksikliği olur mu?

Vegan olmak isteyenlerin bir başka tasası da, yeteri kadar protein alıp alamayacakları.

Springmann, meyve ve sebzelerde çok fazla protein olmamasına karşın, bunun için kaygılanmaya gerek olmadığını söylüyor.

“Protein eksikliği ile ilgili hiç sorun görmedik, yalnızca yeteri kadar kalori almayanlarda sorun oluyor” diyor. “Protein her şeyde var.”

Soya sütü, inek sütü ile kabaca tıpkı oranda protein içeriyor.

Demir eksikliği olur mu?

Springman, diyetiniz her renkten meyve ve zerzevat içerdiği sürece, vegan bir diyetin demir eksikliğine neden olma ihtimalinin de düşük olduğunu söylüyor.

“Zamanla beden, beslenmemizdeki demir oranına ahenk sağlayabilir ve daha düşük oranda demir alıyorsak, bu demiri daha verimli kullanabilir” diyor.

Springman, istikrarlı bir vegan diyetin en sağlıklı diyetlerden biri olduğunu söylüyor.

“Vegan beslenmenin en sağlıklı diyetlerden biri olabileceğini, peskataryen ve vejetaryen beslenme stillerinde daha âlâ olduğunu gördük” diyen Springman, vegan diyette meyve, zerzevat ve baklagiller tartıda olduğu için bunların sıhhate yararlarının başka her şeyi telafi ettiğini anlatıyor.

Springman, değişik renklerde meyve ve sebzeler, kuruyemişler, kepekli tahıllar, fasulye ve mercimek ile omega 3 içeren chia, kenevir ve keten tohumlarının bol bol tüketilmesini tavsiye ediyor.

Peki ya yeteri kadar çeşitli yiyecek var mı?

Vegan diyette yenilebilecek fazla çeşit olmadığından kaygılananlara ise, 2018’de yapılan bir araştırmada, daha çok çeşit içeren bir diyetin daha sağlıklı olduğuna dair bir ispat bulunamadığı söylenebilir.

Tam bilakis, daha çeşitli yiyecekler yiyenlerin, daha fazla işlenmiş besin ve şekerli içecek tüketme eğiliminde olduğu görüldü.

Springman, sıhhatsiz vegan atıştırmalıkların giderek yaygınlaşmasından tasa duyuyor. “Vegan abur cubur alternatifleri, et yiyen lakin sıhhatsiz beslenen biriyle birebir duruma gelmenize neden olabilir” diyor.

Ama bu türlü olmak zorunda değil. Vegan olmayan, lakin bitkisel besin oranı yüksek bir diyetin tesirlerini inceleyen araştırmacılar, insanları tükettikleri hayvansal besin oranına nazaran sıralayan endeksler kullandılar.

En çok bitkisel besin tüketenlerin bile biraz süt, balık ve et de yediği görüldü.

En fazla bitkisel besin tüketen ve az et yiyenlerin, sıhhat göstergeleri daha yeterli çıktı.

Yaş, cinsiyet, ırk, eğitim ve sigara ya da alkol kullanımı ve idman üzere faktörlerin tesiri de hesaplandıktan sonra ortaya çıkan datalar, en fazla bitkisel besin tüketen kümede kardiyovasküler hastalık riskinin yüzde 32’ye kadar azaldığını gösterdi.

Araştırmayı kaleme alan bilim insanlarından ABD’nin Baltimore kentindeki John Hopkins Bloomberg Halk Sıhhati Okulu’nda yardımcı doçent olan Casey Rebholz, “Diyet eğilimleri ile kıymetli sıhhat riskleri ortasında çarpıcı bir bağlantı bulduk” diyor.

Casey Rebholz, daha fazla meyve ve zerzevat tüketenlerin genelde daha az kırmızı ve işlenmiş et, süt eserleri ve balık yediğini gözlemledi.

Ancak araştırmada katı bir vegan diyetin, çoğunlukla meyve ve sebzelerden oluşan, fakat birtakım hayvansal eserlere de yer veren bir diyetten daha yararlı olduğuna dair bir bulguya da rastlanmadı.

Veganlar genelde daha sağlıklı alışkanlıklara sahip.

Kopenhag Üniversitesi’nin beslenme, idman ve spor kısmında doçent olan Faidon Magkos, “Veganlar genelde daha az sigara içiyor, daha az alkol kullanıyor ve daha fazla antrenman yapıyor” diyor.

Kalp hastalığını mümkünlüğünü azaltan bu tercihler, vegan beslenmenin olduğundan daha sağlıklı görünmesine de yol açabilir.

Faidon, vegan olmakla ilgili bilgilerin birçok gözleme dayalı olduğu için bilhassa de uzun vadeli sonuçlarının hala belgisiz olduğunu kaydediyor.

Örneğin kan şekerinin yüksek olması, diyabet olma riskinin daha yüksek olduğunu gösterse bile, kesinlikle bu türlü olacağı manasına gelmiyor.

Faidon, diyet değişikliğinin sıhhati etkileyip etkilemediğini görmek için, iştirakçileri gereğince uzun müddet izlemek gerektiğine dikkat çekiyor.

Bitkisel besinlerin metabolik faydalarını inceleyen Evelyn Medawar da, “Potansiyel besin eksiklikleri nedeniyle vegan beslenmeye kuşkuyla yaklaşan birçok kişi var, lakin artık araştırmacılar hem bunu ve hem de uzun vadeli yarar ve riskleri araştırıyor” diyor.

“Vegan diyet, kemik yoğunluğu ve kırıklar hariç, genel sıhhatin daha güzel olmasını sağlıyor üzere görünüyor” diye de ekliyor.

Özel olarak vegan diyetiyle ilgili bilgi bulunmamasına karşın, araştırmacılar mevcut bilgilerin genelde birkaç eğilime işaret ettiğini söylüyor.

Vegan beslenme genelde sıhhate faydalı, fakat alınan kalsiyum oranı düşük ve B12 eksikliğine yol açması mümkün.

Veganların bedendeki kilo-yağ oranını gösteren boy-kilo endeksi, ya da yaygın ismiyle beden kitle indeksi daha düşük. Bu da kolesterol düzeylerinin daha düzgün, tansiyonlarının da daha düşük olmasını sağlıyor.

Sonuçta vegan diyeti de öbürleri üzere bir diyet. Yediğiniz yiyeceklere bağlı olarak hastalık riskini düşürebilir de artırabilir de.

Faidon, “Bitkisel besinlere dayalı bir diyet, içinde et de olan sıhhatsiz bir diyetle karşılaştırıldığında, katiyen daha iyi” diyor.

“Fakat meyve, zerzevat, baklagiller açısından güçlü, fakat ete az yer veren Akdeniz diyeti üzere bir beslenme stilinin da en az vegan beslenme kadar sağlıklı olduğunu gösteren bulgular var” diye de ekliyor.

Vegan diyetin öbür beslenme şekillerinden daha sağlıklı olup olmadığını anlamak için daha birçok araştırma yapılması gerekiyor.

Uzmanlar o vakte kadar, veganlara bol meyve, zerzevat ve B12 desteği içeren bir beslenme usulü benimsemelerini ve vegan abur cubur alternatiflerinden kaçınmalarını tavsiye ediyor.